妊婦さん必見!妊娠中や授乳中に必要な栄養素と摂取方法はコレだ!

授乳中の青汁
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妊娠すると自分ひとりの身体ではないので、食事の栄養や赤ちゃんの成長に良くない成分など今まで以上に栄養について気にするようになります。
自分だけの時は気にしなかった栄養素について知っておかなければならない知識へと変わります。

妊婦さんが必要な栄養素と効率的な摂取の仕方、赤ちゃんのために摂らない方がいい栄養素をしっかり覚えて効率よく摂取していきましょう。

妊婦さんに必要な栄養素とは

妊婦さんは赤ちゃんのためにも栄養をしっかり摂らないといけません。赤ちゃんの成長や自身の身体のために必要な栄養をみていきましょう。

葉酸

葉酸は妊娠中に必要な栄養であることは有名です。では、そもそもなぜ葉酸が必要なのでしょう?
妊娠した段階から赤ちゃんはお腹の中で一生懸命成長しています。その成長を助けるためにも葉酸が必要で、また赤ちゃんやママの身体のためにも必要になってきます。

妊娠中に葉酸を取る効果は?

葉酸は摂った方がいいと聞くけど具体的にどんな効果があって摂取する必要があるのでしょうか?
葉酸を摂ることによって得られる効果は、以下のものがあります。

  • 赤ちゃんの神経管閉鎖障害の予防
  • 流産を防止する
  • つわり軽減の効果がある
  • 赤ちゃんの自閉症リスクの低下
  • 免疫力を高める

つわりの時期など食欲がなくなったり、なかなか必要な栄養を摂ることが難しくなりがちですが、上記のような理由があるので積極的に摂取していきましょう。
食欲がない場合でも必要な栄養を摂る効率的な方法は後ほど紹介します。

1日に必要な葉酸の量

葉酸が必要であることは分かったのですが、次はどれくらい摂ればいいかが問題です。
妊婦さんに必要な葉酸の量は、1日あたり400μg(0.4mg)です。
1日400μg(0.4mg)の葉酸を摂取することで必要量を満たされます。

ただ、摂れば摂るだけいいのかというとそういうわけでもありません。1日の上限というのもあり、1日あたり1,000μg(1mg)は超えない方がいいと厚生労働省で発表されています。

葉酸の摂取時期は?

妊娠中といっても初期・中期など時期によって必要な栄養が変わってきますが、葉酸はどの時期に摂取したらいいのでしょうか。

理想をいえば葉酸は妊娠前から摂ることなのですが、なかなか妊娠前から葉酸を意識的に摂っているという人は少ないでしょう。妊娠してから栄養素など調べて摂取し始める人がほとんどですが、葉酸に関しては妊娠が分かった段階からすぐにでも摂取するようにしましょう。

意識的に葉酸を摂取するのは妊娠前もしくは妊娠初期段階から妊娠3ヶ月くらいまでです。ただ、妊娠3ヶ月を過ぎたら全く葉酸は必要ないのかといわれると、そういうわけでもないですし葉酸は妊婦にとっては必要な栄養素ですので引き続き葉酸を摂取するようにしましょう。

では、出産後はどうなのでしょうか?実は、出産後も葉酸は必要になってきます。出産後、あかちゃんはママの母乳から栄養を摂ります。

授乳中にも葉酸を摂ることによって赤ちゃんに質の良い栄養を与えることができますし、ママの栄養が赤ちゃんにいってしまう分、自分の栄養もしっかりと摂らないと抜け毛などにつながってしまいます。

産後も葉酸をしっかり摂って、赤ちゃんにもママにもいい栄養を摂取しましょう。

葉酸が多く含まれる食材

・枝豆
・ほうれん草
・アスパラガス
・春菊
・サニーレタス
・ぜんまい
・パッションフルーツ
・アボカド
・高菜
・レバー

鉄分

妊娠中に摂った方がいい栄養素で挙げられるのは、鉄分です。
妊娠中は貧血になりやすいので、貧血にならないためにも鉄分をしっかり摂る必要があります。鉄分はビタミンCと一緒に摂取することによって吸収力が高まります。

妊娠中に鉄分を取る効果は?

鉄分が必要になる最大の理由は貧血を防止することです。妊娠中は貧血になりやすく、それに付随して様々な症状が出てしまいます。

  • 立ちくらみやめまい
  • 髪が抜けやすい
  • 肩こり
  • 動悸、息切れ
  • 妊娠中は赤ちゃんに鉄分がいくので、ママが貧血になってしまうのと同時に、重度の貧血になると赤ちゃんに送られる酸素も減ってしまうので赤ちゃんの成長に影響してきます。
    そうならないためにも、鉄分もしっかり摂取する必要があります。

    1日に必要な鉄分の量

    鉄分の必要摂取量はどれくらいなのでしょうか。
    必要摂取量は妊娠中でも初期と中期、後期によって変わってきます。

    妊婦さんに必要な鉄分の量は、妊娠初期だと8.5mg~9.0mg、妊娠中期~後期だと21.0mg~21.5mgです。

    妊娠初期の方が必要量が少ないのですが、これは月経がなくなるので多くの鉄分は必要なく中期から後期にかけて多くの鉄分が必要になります。

    鉄分の摂取時期は?

    妊娠中に貧血になりやすく鉄分が必要になる時期や摂取を始める時期はいつなのでしょう。

    鉄分も葉酸と同様、妊娠初期段階から摂取し始めるのがいいです。妊娠中には血液検査が行われます。血液検査のときに赤血球の数などを見て貧血かどうか診てもらえます。

    貧血気味だと食事の指導などしてもらえますが、出来れば貧血気味といわれる前から十分な栄養を摂取することによって貧血にならないようにしておくべきです。

    特に妊娠中期~後期にかけては鉄分が妊娠前の2倍くらい必要になりますので、しっかりと意識して鉄分を摂るようにしましょう。

    鉄分が多く含まれる食材

    ・レバー
    ・パセリ
    ・あおのり
    ・ほうれん草
    ・ブロッコリー
    ・しじみ

    カルシウム

    カルシウムも妊婦さんに必要な栄養素の1つです。

    妊娠中にカルシウムを取る効果は?

    カルシウムはご存知の通り骨や歯を形成します。赤ちゃんにとってもお腹の中で成長しているのでカルシウムをしっかり摂って赤ちゃんの骨を形成するのを手伝ってあげましょう。

    カルシウムは骨だけでなく、筋肉や心臓の発達を促進するという効果もあるので、必要量を積極的に摂取していきたいですね。

    1日に必要なカルシウムの量

    カルシウムは普段でも不足しがちな栄養素の1つですが、妊娠中に必要な摂取量は、1日あたり650mgといわれています。
    ただ、妊娠中だからといって普段より多く摂取する必要はないのですが、不足しがちですので今までよりも積極的に摂取することを心がけましょう。

    カルシウムの摂取時期は?

    カルシウムは妊娠前と妊娠後で摂取量がそれほど変わりませんので、摂取時期というのは特にないのですが、普段から足りてない人が多い栄養素ですので、妊娠が分かったら意識してカルシウムが多く含まれている食材やご飯を食べるようにしましょう。

    カルシウムが多く含まれる食材

    ・乳製品
    ・バジル
    ・ブロッコリー
    ・豆腐
    ・納豆

    カルシウムに関しては摂取できなかったら赤ちゃんへの影響がそんなに出るかといわれれば、葉酸や鉄分と比べると悪影響は出るというわけではありません。
    ただ、産まれてくる赤ちゃんの健康を考えれば摂取するに越したことはありません。赤ちゃんのためにもちゃんと摂取するようにしましょう。

    妊婦さんが摂取しない方がいい栄養素や成分

    妊婦さんは赤ちゃんのためにも摂取した方がいい食材や栄養素はあるのですが、反対に摂取しない方がいい栄養素もあります。
    必要な栄養素はしっかり摂って、摂らない方がいい栄養素はできるだけ避けましょう。

    • 生の魚介類
    • 生肉
    • マグロ
    • ビタミンA
    • カフェイン
    • たばこ
    • アルコール
    • メチル水銀

    レバーは葉酸が多く含まれていると記載しましたが、生レバーは控えましょう。生肉もよくないのでステーキの時はレアはやめた方がいいです。
    魚介類も生は控えた方がいいです。

    妊娠中は好きなものが食べられなかったり、飲めなかったりするのですが、産まれてくる赤ちゃんのたまために今は我慢の時期です。

    妊婦さんが必要な栄養素を簡単に摂取できる方法

    妊婦と青汁
    妊婦さんは妊娠前と比べて必要な栄養素が多くなり、摂取しようと思っても摂取しきれないことも多々あります。
    しかし、栄養不足になってしまうと赤ちゃんにも影響が出ることから今まで以上に栄養に関して敏感にならなくてはいけません。

    必要な栄養素や量が分かっていても食べられる量に限界はありますし、つわりの時期などはそもそも食べ物を口に入れることすら大変になることもあります。

    そのような時期でも効率よく栄養は摂らなくてはなりません。では、効率よく必要な栄養素を摂るにはどうしたらいいでしょうか。

    食材を栄養素の高いものに変える

    食べる量は妊娠前も妊娠後も限界があります。妊娠したからといって今までの2倍3倍食べられるわけではありません。
    食べられる量に限りがあるなら、栄養素の高い食材に変えましょう。

    例えば、主食を玄米や雑穀に変えてみると、普通の白米よりミネラルやビタミンが多く含まれていますので、同じ量でも摂取できる栄養素が増えます。

    また、調理する際の調味料をバターからオリーブオイルに変えるなどすると便秘の解消にもなります。

    ちょっとした工夫で必要な栄養を摂ることができます。

    つわりで食べられない時は

    妊娠中つわりで食欲がない場合でも赤ちゃんのことを思うと栄養はしっかり摂らなければいけません。
    かといって無理に食べることもできません。
    必要な栄養は食事で摂るのが理想ですが、どうしても必要量の栄養を摂る食事を毎日続けるのは難しいものです。

    そのような時は、サプリメントなどで補給すると必要な栄養が摂れ、赤ちゃんにもしっかりと栄養がいきます。

    葉酸サプリ

    特に妊娠初期から必要になる大事な栄養素の1つに葉酸があります。葉酸は1日に必要な摂取量を摂るのが難しいこともあり、厚生労働省でも葉酸をサプリメントで摂取することを推奨しています。

    参考URL:厚生労働省

    青汁

    葉酸サプリと並んで利用している人が多いのが青汁。青汁はもともと栄養素は高く健康のために飲んでいる人は大勢いるのですが、その中でも妊婦さんが飲んでいい青汁と飲まない方がいい青汁があります。

    オススメの青汁はリッチグリーン。リンゴジュースなどで割って飲むとおいしく続けられますし、栄養素はとても高いです。

    妊婦さんが飲んでいい青汁でオススメランキング

    妊婦さんの栄養摂取【まとめ】

    妊婦さんに必要な栄養素を詳しく見てきました。妊娠生活は10ヶ月と長いですし、出産後も授乳のことを考えると栄養を十分摂り続けることが必要です。
    食事を変えて栄養素を摂ることはもちろんですが、サプリや青汁で補うことであれば続けることは簡単です。

    妊娠中のママにおすすめの青汁としては、

    リッチグリーン
    栄養素がとても高く、赤ちゃんへの影響もないので安心して飲めます。朝、1杯飲むだけで不足している栄養素も摂取できるので簡単に継続できます。

    赤ちゃんとママの健康のためにも、しっかりと十分な栄養を摂るように心がけましょう。

/公開日:2018年5月9日

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